Lisää kuituja! Estä vyötärömakkarat ja ruoki suolistobakteereitasi
Onko ruokavaliossasi tarpeeksi kuituja?
Monella suomalaisella kuituja on ruokavaliossaan liian vähän. Näin kertoo Finriski-tutkimus :-). Olen työssänikin huomannut, että monella on varaa lisätä kuidunsaantiaan.
Kuituja on erilaisia ja usein ne jaotellaan liukenemattomiin ja liukoisiin kuituihin. Liukenemattomia ovat esimerkiksi viljojen kuorikerros eli lese. Se ei tosiaan liukene eli sula eikä myöskään imeydy, mutta sillä on tärkeä osuus siinä, että vatsa toimii säännöllisesti. Se taas on tosi tärkeää hyvän suolistobakteeriston säilyttämisessä. Ja sen vaikutukset puolestaan vaikuttavat koko kehon terveyteen aivoihin asti! Pienestä asiasta siis lähtee jopa aivojen terveyden hoitaminen 😀
Kasviksissa ja marjoissa on liukenevaa, geeliytyvää kuitua. Esimerkiksi omenasta saatavaa pektiiniähän käytetään juuri hyytelöimiseen. Mahalaukussa tapahtuukin kiintoisia asioita, kun sinne muun ruuan sekaan saadaan tällaisia geeliyttäviä tekijöitä: silloin ruokamassan sulaminen ja hiilarien sokeroituminen hidastuu. No mitäpä sillä on merkitystä? Itse asiassa se on hyvinkin merkityksellistä, sillä silloin verensokeri nousee hitaammin ja insuliinin tuottokin hidastuu. Hyvä asia esimerkiksi estettäessä matala-asteisen tulehdustilan syntymistä – tästähän kirjoittelinkin jo tarkemmin tulehdusta käsittelevien juttujen ensimmäisessä osassa.
Puolukka – tyrni – pellava – kulhosmoothie
Tulipa hyvää 🙂 ! Laitoin noin 1,5 dl kauramaitoa (Oatlyn luomu), 1,5 dl pakasteuolukoita, 1/2 avocadon, 1 rkl tyrnirouhetta, 1 rkl pellavarouhetta, 1 medjool-taatelin (voi jättää pois). Sitten tehosekoitus. Saa jäädä paksuksi, niin voi syödä lusikalla 🙂 Aina ei tarvitse juoda ja tulee vähän pureksittua, joka edistää ruuan sulamista. Päällä on tilkka kaurakermaa, hampunsiemeniä ja tilkka hampunsiemenöljyä.
Tästä saadaan tosi hyvin erilaisia kuituja: marjoista, siemenistä ja pellavarouheesta. Ja hyviä rasvoja tulee myös kivasti! Eikä varmasti verensokeri noussut liikaa.
Kuidut, verensokeri ja paino
Kuiduilla on verensokerin hallinnan kautta iso merkitys myös painon pitämisessä normaalina. Heittelevä ja korkea verensokeri lihottaa, sillä insuliini (hormoni, joka vie sokeroituneen hiilarin verenkierrosta solujen käyttöön) varastoi hiilarin rasvaksi rasvasoluihin. Korkea verensokeri -> korkea insuliinitaso -> vyötärömakkarat 😀
Sekin hyvä puoli kuidulla ja tasaisella verensokerilla on, että kylläisyys pysyy paremmin yllä. Oletko huomanut, että sokerisen, helposti sulavan herkun jälkeen on nopeasti nälkä? Kyse ei siis olekaan energiamäärästä vaan siitä, miten nopeasti vatsa tyhjenee eli ruoka sulaa. Kuitupitoisen, vähäenergisen annoksen jälkeen kylläisyys voi pysyä kauankin yllä, etenkin jos annoksessa on myös rasvaa. Jos siis painon pudotus on mielessä, niin kuitujen saantiaan (ja rasvojen…) kannattaa tarkistaa.
Suolistobakteeristo ja kuidut
Kuidut ovat ruokaa suolistobakteeristolle, jota meillä kaikilla on puolentoista kilon edestä lähinnä paksusuolen alueella. Huikea määrä eri ”heimoihin” kuuluvia (niin terveyttä edistäviä, kuin haitallisia aineenvaihduntatuotteita tuottavia) bakteereita nautiskelee sitä ruokaa mitä isäntäkin ja ruuan laatu vaikuttaa siihen, mitkä bakteeriheimot menestyvät. Jos ruokit sokeria syöviä lajeja, niin ne lisääntyvät, jos taas nautiskelet useammin kuitupitoisia kasviksia, marjoja ja ehkä kohtuudella myös sinulle sopivia viljoja, kyseisistä ruoka-aineista pitävät bakteerit lisääntyvät ja tuottavat terveyttä sinulle. Terveyttä edistävät bakteerit pitävät kuitupitoisesta ravinnosta ja ylläpitävät niiden avulla muun muassa suolen terveyttä. Siksi onkin vähän huolestuttavaa, että suomalaisten kuidun saanti jää alle suositusten (ei toki kaikkien) ja sokerin syönti saattaa olla jokapäiväinen tapa. Onneksi kuituja on helppo lisätä smoothieen, puuroon ja leipiin.
Joskus törmään siihen, että on kuitujen saantia pidetään suunnilleen samana kuin leivän syömistä. Onhan toki täysjyväleivässä kuitua ja ruisleivässä ja kaurassa erittäin terveellisiä kuituja, mutta ei kuidun saantia kannata niiden varaan jättää. Eivätkä kaikki halua tai voi syödä leipää (tai puuroa). Ensin katseen voi kohdistaa salaattilautselle: jos sieltä löytyy ne tutut jäävuorisalaatti – tomaatti – kurkku – combot, niin kuituja ei juuri sieltä irtoa 🙂 . Kannattaakin kerätä lautaselleen kaalikasveja ja juureksia, niin jo alkaa kuituja kerääntyä.
No Comments