Stressi kuluttaa ja lihottaa – mikä avuksi?

Stressi kuluttaa ja lihottaa – mikä avuksi?

Mikä stressireaktio oikein on ja miksi se on haitallista? Entä mitä voi tehdä helposti, jotta stressireaktion negatiiviset vaikutuset saa kumottua. Siitä seuraavaa…:):

Nykyisin on ihan tavallista kokea stressiä ja olla kiireinen. Jonkinasteinen kiire on tavallaan jopa suotavaa, merkki siitä, että elämässä tapahtuu mielenkiintoisia asioita. Toisaalta elämässä voi olla isoja stressinaiheita, jotka eivät ihan heti poistu, vaan niiden kanssa olisi opittava elämään. Stressi on elimistön toiminnan kannalta hankala juttu, koska ihmistä ei ole suunniteltu pitkäaikaisen stressin kokemiseen. Yksi seuraus pitkäaikaisesta stressitä on lihominen ja unen laadun heikentyminen. Onneksi on keinoja, joilden avulla stressiä kestää paremmin. Ensin katstus siihen, mitä stressi oikeastaan fysiologisesti tarkoittaa, jotta on helpompi ymmärtää, miksi nuo ehdottamani keinot tepsivät.

Stressi: mitä tapahtuu elimistössä?

Pinnan alla tapahtuu paljon, kun koemme stressiä. Hormonitoiminta ja hermoston toiminta muuttuvat ja valitettavasti huonompaan suuntaan. Stressi on hyvästä lyhytaikaisena, jollaiseksi se on tarkoitettukin, sillä sen avulla saamme hommat hoitumaan. Jatkuvana, kroonisena olotilana stressi taas on hyvinkin kuluttavaa ja haitallista. Ja lihottavaa!

Stressireaktio syntyi alun perin pelastamaan ihmisen vaaralta. Kun peto lähestyi, oli päästävä pakoon. Jotta pakeneminen olisi ollut mahdollista, oli lihasten saatava nopeasti energiaa ja stressihormonien viritettävä mieli. Fysiologisesti tämä taistele tai pakene – reaktio tapahtui ja tapahtuu edelleen, erotuksena, että nykyihminen istuu töissä ja auton ratissa stressaamassa tai makaa unettomana sängyssä. Stressi siis jää päälle eikä sitä saada purettua. Tätä on verrattu vaikkapa saaliseläimen tilanteeseen: se juoksee karkuun kova stressireaktio päällä, mutta kun vaara on ohi, se tärisee stressit lihaksistaan pois ja unohtaa. Ihminen ei valitettavasti unohda ja siksi muut stressinhallinnan keinot tulevat tarpeeseen.

Stressireaktio on kuin elimistön kaasu olisi pohjassa, sillä sympaattinen hermosto aktivoituu. Se tuottaa vaikutuksen lihaksiin, ruuansulatuselimistöön, sydämeen, immuunisysteemiin ja stressihormoneita tuottaviin lisämunuaisiin. Moni tunnistaa oireet: sydän hakkaa, suu kuivuu, paniikki valtaa mielen. Tässä tilanteessa ruuan sulattelu on toisarvoista ja pitkäaikainen stressi voikin saada suoliston ja sen bakteerikannan huonoon kuntoon, kun ruoka ei sula kunnolla ja bakteerikantankin stressaantuu. Lisäksi vastustuskyky alenee, kun stressi lamaa immuunisoluja.

Nämäkin aiheuttavat stressireaktion

Kaikkien eteen tulee elämän aikana suurestikin stressaavia, negatiivisiksi koettuja asioita. Aina ei kuitenkaan tule ajatelleeksi, että elimistömme kokee stressinä myös mielemme mielestä positiivisia asioita, kuten talonrakennusprojektin, uuden työn tai häävalmistelut.

Asioita, jotka eivät ole niin itsestään selviä stressinaiheuttajina ovat esimerkiksi liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio, aterioiden väliin jättäminen, liian pitkät työpäivät, taukojen puute, yöllä työskentely, liian paljon treenaaminen tai liiallinen huolehtiminen muista, jolloin aikaa ei jää tarpeeksi itselle. Näihin ei välttämättä liity henkistä stressaantuneisuuden tunnetta.

Jotkut ovat niin tottuneita stressiin, että eivät tunne stressin oireita, vaikka heilläkin kehon fysiologiassa on tapahtumassa aivan samat reaktiot kuin sillä joka ne tuntee.

Miksi stressi vaikuttaa lihomiseen?

Samalla kun keho alkaa tuottaa adrenaliina ja kortisolia yllä kuvatussa taistele – tai pakene-reaktiossa, joka on väistämätön kehon reaktio stressiin, tapahtuu muutakin. Koska keho valmistautuu kovaan taistoon, verensokeri ja insuliinitasot nousevat. Kun stressaantunut ei lähdekään fyysiseen taistoon, eikä näin ollen kuluta ylimääräistä verenkierrossa olevaa sokeria, keho varastoi sen rasvaksi rasvakudokseen. Rasvasolut ottavat avosylin vastaan kaiken ylimääräisen sokerin ja muodostavat siitä varastoitavaa rasvaa. Näin saa vararengas vyötäröllä alkunsa.

Aivojen stressatessa hormonitoiminta häiriytyy. Monet elimistön hormonit toimivat yhdessä ja vaikuttavat eri tavoin aineenvaihduntaan ja sitä kautta painoon. Stressireaktion seurauksena noussut kortisoli vaikuttaa siten, että elimistö ei ole enää niin herkkä ruokahalua säätelevän ja hillitsevän leptiinin viesteille ja ruokahalu kasvaa. Näin ihminen syö helposti liikaa ja siitäkin seuraa lihomista. Ruokahalu myös kohdistuu yleensä makeaan, joka tekee ilmiöstä erityisen haitallisen, sillä sokeri addiktoi ja lisää kehon tulehdustilaa.

Stressiaantuneen kehon metabolia eli aineenvaihdunta hidastuu ja ruokahalu kasvaa. Väistämätön seuraus on lihominen. Joillain kehon uni-valve-rytmin häiriytyminen saa aikaan yösyömistä. Normaalitilanteessa, kun kortisolin tuotanto on aamulla runsasta, ruokahalukin herää. Ihmisellä, jolla kortisolin tuotanto on aamulla heikkoa, ei ruoka maistu aamulla: Sen sijaan ruoka maistuu illalla ja yöllä, jolloin keho virheellisesti tuottaa kortisolia vaikka tuotannon pitäisi silloin olla vähäistä. Eräs tutkimus osoitti, että jo viikon rentoutumisharjoitukset vähensivät yösyömisen tarvetta. Rentoutumisella oli siis nopeat vaikutukset.

Stressi, uni ja ruokahalu

Stressi aiheuttaa usein univaikeuksia ja stressaantunut saattaa muutenkin nipistää yöunista. Tämä johtaa kuitenkin vielä uuteen painon nousun syyhyn. Väsyneenä greliinin eli nälkähormonin tuotanto lisääntyy ja leptiinin eli kylläisyyshormonin tuotanto vähenee. Seuraus on selvä, väsymys siis lisää lihomistaipumusta lisäämällä ruokahalua ja vähentämällä kylläisyyttä.

Stressi vanhentaa ja sairastuttaa

Ja tämäkin vielä: muitakin muutoksia tapahtuu pitkäaikaisen stessireaktion, eli kroonisen hälytystilan, seurauksena: Kasvuhormonin, jota voisi kuvailla myös ”nuoruushormoniksi”, määrä vähenee. Kasvuhormonihan on se, jota Amerikassa tietyt piirit suosivat nuoruudenlähteenä (hui…). Me tavikset voimme tuottaa kasvuhormonimme itse nukkumalla pitkiä yöunia , sekä vähentämällä ja hallitsemalla stressiä.

Eräs homonivaikutus on, että testosteronin määrä niin miehillä kuin naisillakin vähenee. Tämä vaikuttaa yleensä seksihalujen vähentymisenä.

Tämän lisäksi stressin vaikutuksesta hyvä kolesteroli (HDL) laskee ja verenpaine nousee ja kuten muistamme, verensokeritasot ja insuliinitasot nousevat. Nämä tekijäthän ovat sydän ja verisuonitautien ovelle kolkuttajia.

Pitkään jatkunut ylikuormitus voi vaikuttaa myös kilpirauhasen toimintaan. Kilpirauhasen tuottama aktiivinen kilpirauhashormonin riittävä määrä on edellytys normaalille aineenvaihdunnalle ja heikon toiminnan yksi oire on painon nousu.

Pitkään jatkunut stressitila saa siis kehon täysin pois tasapainosta. Tätä taustaa vasten on helppo ymmärtää, miksi kovin stressaantuneen on turha yrittää pudottaa painoa ja miksi stressaantuneena sairastuu helpommin infektiotauteihin.

Mikä avuksi stressiin?

Opettele rentoutumaan ja hengitä

Rentoutuminen aktivoi jarrun, eli parasympaattisen hermoston, joka kumoaa stressin ikävät seuraukset. Helpoin keino rentoutua on hengittäminen! Pitkä uloshengitys kertoo aivoille, että vaara on ohi: rentoudu ja sulattele ruokaa. Hengitä sisään neljään laskien, pidätä hetki ja hengitä ulos hitaasti kahdeksaan laskien. Hengitysharjoituksen voi tehdä lähes missä ja milloin vain. Kokeile liikenneruuhkassa tai kassajonossa.

Meditaatioko hiuhhulien hommaa? No, siinä tapauksessa hihhuleilla on hyviä ajatuksia. Meditaation on nimittäin todistettu tehoavan stressiin, parantavan immuniteetta ja vaikka mitä. Ja meditaatiohan on oikeastaan vain istumista hiljaa ja mielen tyhjentämistä alati laukkaavista ajatuksista. Sen voi opetella kuka vain – vaikka helppoa mielen rauhoittaminen ei aina ole! Ainakaan aluksi. Ja jos meditaatio ei kolahda niin mindfullness ja luonnossa oleilu ovat todella hyviä stressinpoistajia myös.

Harrasta mieleistäsi liikuntaa

Huomioi kuitenkin, että erittäin stressaantuneena kova liikunta ei ole hyvästä, vaikka hetkellisesti siltä saattaisi tuntua. Kova liikunta lisää stressihormoneita, joita nyt haluaisimme vähentää. Pehmeät joogamuodot kuten Hatha-jooga taas on mainiota liikuntaa stressaantuneelle ja väsyneelle.

Syö säännöllisesti ja pidä verensokeri vakaana

Tämä on tosi tärkeä keino! Kun tiedostat stressaantuneisuuden, niin hoida itseäsi oikealla ravinnolla.

Jätä pois valkoiset höttöhiilarit ja suklaa – vaikka niitähän juuri tekisi mieli – ja tee marja- ja vihersmoothieita tilalle. Jos nimittäin stressin vaikutuksen lisäksi vetäiset verensokerin pilviin sokerilla, niin lihominen – ja stressin paheneminen – on takuuvarma tulos. Kun syöt säännöllisesti kiireestä huolimatta, huomaat pian verensokerin tasaisuuden positiiviset vaikutukset ja hillitset stressin negatiivisia vaikutuksia. Ihan ilman namia ei kuitenkaan tarvitse kärvistellä; pieni määrä laadukasta tummaa suklaata tai raakasuklaata voi olla hyväksi mielelle. Kaakaossa, jota tummassa – ja raakasuklaassa on paljon, on mielialaa kohentavia kohottavia aineita.

Muista myös laadukkaat rasvat, erityisesti Omega 3. Omega 3 -rasvahappoihin kuuluvat EPA ja DHA ovat hermoston ja aivojen rakennusaineita. Rasvaisessa kalassa ja kalaöljyssä on EPA ja DHA-rasvahappoja suoraan. Kasvikunnan Omega 3- lähteistä (mm. Chia, pellava, saksanpähkinä, kurpitsansiemen) niitä muodostuu elimistössä vain hiukan.

Muista myös hyvät proteiinin lähteet, kuten kala ja kana/kalkkuna, sekä lisää kasvikunnan proteiininlähteitä: pähkinöitä, siemeniä, manteleita, avocadoa (siinäkin on vähän), maustamatonta proteiinijauhetta ja jos ne sopivat niin linssejä ja papuja.

Älä jätä aterioita väliin kiireen vuoksi, se kostautuu vain syöpöttelynä, makeanhimona ja pahempana stressinä. Entäpä kahvi sitten? Kahvi on liiallisena stressiä lisäävä, sillä se lisää adrenaliinintuotantoa. Vihreä tee taas rauhoittaa.

Stressiä helpottavia ravintolisiä

Erityisen hyödyllisiä ovat C- ja B-vitamiinit, sekä magnesium. C- ja B-vitamiineja tarvitaan, kun lisämunuaiset tuottavat stressihormoni kortisolia. Niitä kannattaa tankata ravintolisänä laadukkaan ravinnon lisäksi.

L-Teaniini on aminohappo, joka parantaa keskittymiskykyä ja rentouttaa. Se sopii hyvin niille, jotka jännittävät stressitilanteissa liikaa.

Erityisen hyviä stressaantuneelle ovat adaptogeeniset yrtit. Siperian gingseng vahvistaa hermostoa, torjuu stressin negatiivisia vaikutuksia ja hoitaa väsymystä. Muita loistavia apuja ovat Tulsi eli pyhä basilika, Brahmi, Ashwagandha, Maca ja Ruusujuuri., joka tepsii hyvin akuuttiin stressiin. Näitä on saatavilla kapseleina ja superfood-jauheina.

Super- hyper – smoothie

Alla olevista aineksista syntyy mahtava super-hyper-smoothie stressin päihittämiseen ja elinvoiman lisäämiseen. Luomu-mantelimaitoa, liotettuja Chia-siemeniä (2 tl+1 dl vettä+väh, 1/2 liotus: käytä syntynyt chia-geeli), ruusunmarjajauhetta, riisiproteiinia, kookosöljyä, luomu-mangoa, banaanijauhetta ja auringonkukan versoja. Vähemmilläkin aineksilla toki pärjää :-D, mutta innostuin, kun olin juuri hankkinut kaikkea Ruohonjuuresta. Tästä tulee matalan GI:n hiilarit, laadukasta ja helposti sulavaa protskua, hyvälaautuisia rasvahappoja, roppakaupalla antioksidantteja ja kuituja, Eli juuri miten ateriasta pitääkin 🙂