Piileekö kehossasi hiljainen tulehdus? Näin se sammutetaan (Osa 1)
Jo kauan tiedetty, mutta vasta viime aikoina yleisemmin esille otettu terveyteen liittyvä asia on matala-asteinen krooninen tulehdus (hiljainen tulehdus). Kirjoittelen nyt tästä, sillä tämän asian ymmärtäminen antaa todellisen ahaa-elämyksen, sen lupaan :-). Tulehduksen sammuttaminen on oleellista, jotta terveys säilyy ja palautuu ja paino normalisoituu.
Huomioi, että tässä ei ole kyse samanlaisesta tulehduksesta, mikä seuraa vaikkapa haavan tulehtumisesta, vaan kytevästä, matala-asteisesta tulehduksesta. Luulenpa, että asia koskettaa aika isoa osaa suomalaisista ja yleensäkin kehittyneissä maissa asuvia.
Matala – asteinen krooninen tulehdus
Keho tuottaa matala-asteisessa tulehduksessa tulehdusaineita, joiden on tarkoitus auttaa kehoa puolustautumaan sairautta vastaan. Voi vain käydä niin, että reaktio on liian voimakas ja jää päälle. Tulehduksesta on kysymys esimerkiksi allergiassa ja ruoka-aineyliherkkyyksissä – immuunireaktioon liittyy myös tulehdusreaktio. Myös atooppisen ihon oireilu tai ärtynyt suoli, sydänsairaus, diabetes, dementia ja ylipaino tarkoittaa tulehdustilaa. Kyllä – ylipainoisuus tarkoittaa, että keho painii tulehduksen kourissa.
Miksi tulehdus syntyy ja mihin se vaikuttaa?
Matala-asteiselle tulehdustilalle on monia syitä: liiallinen sokeri (huomioi, että kaikki hiilarit sokeroituvat eli muuttuvat glukoosiksi. Toisissa hiilarilähteissä niitä on enemmän ja ne imeytyvät nopeammin), ja heikkolaatuiset prosessoidut rasvat ruokavaliossa, ruoka-aineyliherkkyydet, krooniset infektiot, liikunnan puute tai liika treenaaminen, antioksidanttien puute ovat yleisiä syitä. Myös krooninen stressitila aiheuttaa kytevää tulehdustilaa. Matala-asteinen tulehdus lisää riskiä sairastua muun muassa yllä mainittuihin sairauksiin.
Ruoka-aineyliherkkyydet
Tulehdusreaktio ilmenee myös ruokaintoleransseissa, jotka eivät ole tavallista allergiaa. Tämä voi liittyä suoliston heikkoon kuntoon, ohutsuoli ”vuotaa” eli on liian läpäisevä ja keho reagoi immuunireaktiolla tuottaen tiettyjä vasta-aineita ja tulehdusta. Ruokaintoleranssi voi syntyä mille tahansa (yleensä usein) syödylle ruoka-aineelle ja ne mitataan verikokeella. Suoliston kunnostus ja määräaikainen välttämis- ja kierrätysruokavalio tehoavat tähän. Tästä lisää toisella kerralla :-).
Vatsarasva ja tulehdus
Ihan oma lukunsa on vatsaontelorasva, eli viskeraalirasva – usein pömppövatsana ja jenkkakahvoina ulospäin näkyvä tilanne tai pallonaha – toisaalta voi olla myös hoikka, mutta vatsaan on kertynyt ylimääräistä. Vatsaontelorasva on vähän kuin oma elimensä, joka tuottaa tehokkaasti omistajalleen tulehdusaineita – jotka eivät jää paikalleen, vaan tulehduttavat koko elimistöä. Ylipainoisella onkin tutkitusti kohonnut sairausriski. Mutta eipä hätää! Onneksi vatsarasvaan voi vaikuttaa helposti ruokavaliolla. Ei niinkään kalorirajoituksella, vaan sen sijaan verensokerin tasoittamisella.
Verensokerin hallinta on avainasia matala-asteisen tulehduksen päihittämisessä
Ja niitä keinoja tulehduksen sammuttamiseen. Yksi tärkeimmistä on tasoittaa verensokeri. Kohonnut verensokeri tosiaankin tulehduttaa, väsyttää, vanhentaa, lihottaa ja on haitallista aivoille. Siinäpä muutama syy vilkaista vähän tarkemmin ruoka-annostensa sisältöä :-).
Mutta miksi näin? Ihmiskeho ei ole sopeutunut (vienee muutaman kymmeniä tuhansia vuosia :-)) nykyiseen hiilarimäärään. Olemme aika kivikautisia edelleen. Kun verensokeri nousee korkealle, nousee insuliinitasokin (insuliini-hormonin tehtävä on hoitaa veressä oleva sokeri verenkierrosta soluihin). Liian paljon insuliinia liian usein lisää kehon tulehdustilaa – ja varastoi rasvaa vyötärölle. Insuliinihan on varastoiva hormoni ja rasvasolut pystyvät varastoimaan hiilaria rasvaksi muunnettuna rajattoman määrän. Huh. Ilmankos moni lihoo, vaikka kalorimäärä ei ylitä kulutusta. Syy on verensokeri – ja insuliinipiikeissä. Tutkimus myös osoittaa, että kohonnut verensokeri on todellinen riski aivojen terveydelle – diabeetikolla on jopa 4 – kertainen riski dementoitua, kuin muilla. Ja tulehdushan se siinä tietysti taustalla piilee.
Yllä olevassa kuvassa on valmistumassa vihersmoothie. Ainekset ovat:
1 omena, 1 varsisellerin varsi, 1/2 avocado, lehtipersiljaa ja tummahkoa salaattia + vettä ja tilkka kylmäpuristettua öljyä. Makeutusta ei ole ihan tarkoituksella :-), omena tuo juuri sopivasti makeaa makua.
Verensokeri hallintaan – kokeile, tulet hämmästymään mitä tuloksia saat
Verensokerin hallinnassa on tärkeää rajoittaa hiilarien kerta-annoksia ja hiilarien laatua. Tosi tärkeää on myös lisätä rasvojen ja proteiinin osuutta. Ne pitävät nälkää eli saavat syömään järkevämmin, eivätkä ne nosta verensokeria, toisin kuin hiilarit. Lisää rasvoista ensi kerralla, mutta sen verran tässä, että uskon rasvojen lihottavaan vaikutukseen voit unohtaa – sillä edellytyksellä että ne ovat laadukkaita. Laadukasta rasvaa ei ole esimerkiksi margariini tai valmistuotteiden rasva :-).
Selvä juttu on, että kannattaa poistaa nopeat hiilarit ihan tyystin: ilmiselviä ovat valkoisista jauhoista ja sokerista valmistetut tuotteet. Ei niin selviä ovat monet terveelliseksi mielletyt ruoka-aineet, esimerkiksi valmiit myslit, monet jugurtit, rahkat, energiapatukat ja valmiit smoothiet. Monet niistä voi poistaa ja korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Joka tapauksessa niiden kerta-annoskokoja ja osuutta ruokavaliossa kannattaa vähentää.
Kannattaa myös huomioida, että monet pakatut tuotteet sisältävät läjäpäin sokereita. Jugurteissa on usein paljon sokeria, puhumattakaan muroista, mysleistä, patukoista, kekseistä ym. Pahiksien pahis on glukoosisiirappi, joka on keinotekoinen sokeri, jossa glukoosin ja fruktoosi ovat toisistaan erillään molekyylissä, josta seuraa nopea imeytyminen: verensokerin nousu glukoosista ja maksan rasittuminen ja rasvoittuminen fruktoosista.
Kirjoittelen lisää aiheesta tuonnempana, mm lisää anti-inflammatorisesta ruokavaliosta, ruoka-aineyliherkkyyksistä ja suoliston osuudesta tulehdusasiassa.
Heräsikö kysymyksiä? Kommentoi ja kysy :-)!
Meri
8.4.2016 at 11:33Mitkä olisi näitä hyviä, laadukkaita rasvoja? Käytän paistamiseen kookosöljyä/oliiviöljyä ja meijerivoita leivän päälle.
Annika
8.4.2016 at 12:14Aino, hyvä kysymys :-). Tarvitset noiden terveellisten tyydyttyneiden (luomuvoi, luomukookosöljy) ja oliiviöljyn lisäksi Omega 6- ja Omega -3 sarjan rasvahappoja. Oma suosikkini on suomalainen hampunsiemenöljy. Sitä ei kannata kuumentaa, jotta herkät rasvahapot säilyvät. Napsi myös pähkinöitä ja siemeniä.
Palla
12.4.2016 at 10:46Mistä johtuu jatkuva kuumeilu, lämmönnousu? Kehon tulehdustilasta?
Annika
12.4.2016 at 13:39Hei Tiina, kyllä ilman muuta, jos maitotuotteet sopivat sinulle. Ja saksanpähkinät sopivat sekaan tosi hyvin!
keiju
19.4.2016 at 22:22Diabetes EI ole tulehdus vaan aineenvaihduntasairaus! Terv. 1-tyyppi
ttuo
23.4.2016 at 15:16Mitä hittoa ovat ”tulehdusaineet”? Koulun biologian tunnilla kerrottiin, että bakteerit ja virukset aiheuttavat tulehduksia.